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Pour gagner du poids pendant la période de prise de masse, il est indispensable d'observer certaines disciplines quant aux exercices physiques effectués et les habitudes alimentaires. En effet, durant cette période, les séances d'entraînement doivent être intenses, régulières et bien adaptées tandis que l'alimentation sera plus que suffisante pour prévenir les éventuelles carences possibles.
En musculation, la prise de masse correspond à la phase durant laquelle on vise un gain de poids et de volume musculaire pendant un laps de temps déterminé. Dans cette optique, pour que le corps puisse grossir et gagner en muscles, on le place dans une situation anabolique en adoptant une alimentation excédentaire, riche en protéine et en hydrate de carbone ainsi qu'en pratiquant des séances de musculation adaptées, incluant des phases de récupération. Il faut toutefois savoir que la prise de masse favorisant aussi la prise de gras, elle doit être limitée dans le temps autrement, la masse adipeuse accumulée sera plus importante que le gain de masse musculaire.
L'alimentation pendant la prise de masse
Pour forcer le corps à produire du muscle, il faut lui apporter une quantité de protéine en excès. On estime qu'environ 1 à 2 grammes de protéine par kilo de poids doivent être absorbés pendant les jours d'entraînement. Il est également conseillé, dans le cadre de la prise de masse, de prendre 6 petits repas, toutes les 3 ou 4 heures, le but étant de fournir à l'organisme une quantité de nutriments plus importante que celle indispensable pour subvenir à ses besoins accrus par les efforts physiques intenses. Ainsi, en plus des protéines, un apport en fruits et légumes, contenant de la vitamine A et C, est aussi préconisé en plus des aliments riches en fibres et en calcium, afin de renforcer les tissus osseux et les muscles. Par ailleurs, la consommation d'aliments riches en glucide est aussi recommandée afin de favoriser la synthèse d'insuline laquelle contribue à la production d'énergie. Bien sûr, boire en grande quantité est impératif pour une bonne évacuation des différentes toxines et empêcher la déshydratation. Enfin, pour gagner rapidement plus de muscles, outre une bonne alimentation excédentaire, il est aussi conseillé de prendre des compléments alimentaires tels les protéines, la whey, la créatine, la ZMA...
Le programme de musculation pendant la prise de masse
Pendant la prise de masse, les efforts doivent être intenses et porter sur 3 axes principaux, à savoir le poids des charges à soulever, la durée des exercices et la fréquence des séances d'entraînement. Le point le plus important à respecter pour optimiser la prise de masse musculaire est de suivre un programme consistant à augmenter les charges de façon progressive afin d'accroître l'intensité des exercices. Quant à la fréquence des séances, elle comprendra une période de récupération et de repos. Cette phase est indispensable car non seulement elle permet aux muscles de se reconstruire et de grossir, mais elle est aussi utile pour éviter les risques de déchirures et diverses blessures éventuelles. En outre, pratiquer la musculation à outrance sans accorder de repos au corps ne fera qu'exposer au risque de surentraînement et produire des effets contraires à ceux recherchés. Les exercices devront durer suffisamment longtemps pour bien stimuler les muscles, mais en même temps, il faut limiter les mouvements à un certain nombre de fois, pour ne pas trop fatiguer les muscles. Il est par exemple conseillé de travailler les muscles par groupe, de pratiquer entre 8 à 10 séries par séance à raison de deux entraînements par semaine. Par ailleurs, il est aussi important d'être régulier aussi bien sur le plan des activités physiques qu'au niveau de son hygiène de vie. En conséquence, il est primordial d'avoir un sommeil de qualité car pendant que nous dormons, le corps libère l'hormone de croissance laquelle favorise la prise de masse musculaire.
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